E aí, pronto para dar aquele upgrade no seu treino de abdômen sem sair de casa? Hoje, vamos mergulhar numa rotina abdominal simples, mas super eficaz, que promete ativar seu core e ajudar a esculpir aquele tanquinho dos sonhos. E o melhor de tudo? Você só vai precisar do seu próprio peso corporal! Então, se ajeite aí, prepare-se para conhecer os exercícios top de linha que vão transformar seu treino em casa.

Vamos com uma rotina abdominal simples, mas eficaz, para treinar o tanquinho em casa. Os melhores exercícios para ativar o core apenas com o peso do corpo.

Touch treino abdominal simples, em casa e com o nosso peso corporal. Ideal para treinar duas ou três vezes por semana no circuito e definir ao máximo o nosso tanquinho. Respeite o número de repetições e os tempos de descanso para tirar o máximo proveito deste treino. Lembre-se que, em qualquer treino abdominal, é fundamental deixar a região descansar por pelo menos um dia ou melhor dois entre uma rotina e outra, e variar o tipo de exercícios. De pranchas isométricas a elevações de pernas, flexões no chão ou no cabo e, claro, muito treinamento de força, que é o mais eficaz segundo a ciência para ganhar músculos e queimar gordura.

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O melhor treino para o seu abdômen – 6 exercícios para o seu tanquinho

1- Encolhe as pernas

Um minuto. Usando o abdômen, empurre-se para cima e, ao mesmo tempo, puxe os joelhos em direção ao tronco enquanto expira. Certifique-se de manter esta posição por 1 segundo. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto inspira.

2- Placas de macaco:

Um minuto: Um exercício ao qual você pode adicionar dificuldade pulando com os pés; isso fará com que a prancha simples se torne um exercício mais intenso. É um ótimo movimento cardiovascular. Aumente sua frequência cardíaca enquanto trabalha a parte inferior e superior do corpo.

3- V-Ups típicas del CrossFit

Um minuto. Um exercício que ajuda a trabalhar os abdominais superiores e inferiores, além de fortalecer os músculos localizados na parte inferior das costas.

4- Elevações alternadas das pernas sem tocar o chão

Um minuto. Costas bem coladas ao chão e damos ritmo ao movimento.

5- Crunches inversos

Um minuto: Primeiro, nos deitamos no chão. Estendemos totalmente as pernas e os braços e colocamos os braços junto ao tronco, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Movemos as pernas, de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Os pés devem estar juntos e paralelos ao chão. E continuamos a inalar. Enquanto isso, vamos mover as pernas em direção ao tronco, enquanto rolamos com a pelve para trás. Levantamos os quadris do chão, chegando a tocar o peito com os joelhos.

6- Encolhe ou flexiona com o cotovelo no joelho oposto

Um minuto. Costas bem presas ao chão, e subimos e descemos com as costas retas e as mãos atrás da cabeça, se pudermos.

Tente fazer todos os exercícios em circuito, como mencionamos, não descansando mais do que meio minuto ou 45 segundos entre um exercício e outro, e completando o máximo de voltas ou séries possível.

Lembre-se que o seu abdômen, assim como o resto dos músculos, cresce com o descanso, então não faça essa rotina mais do que duas ou três vezes por semana e sempre com um dia de descanso entre um e outro como mencionamos anteriormente.

Dicas para este treino de abdominais

Mantenha as costas retas o tempo todo para evitar lesões na região lombar ou sobrecarregar a coluna e o pescoço. Que seu abdômen esteja sempre tenso, com glúteos firmes e sem pressa tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica, para buscar a máxima tensão muscular durante o exercício.

Outros exercícios que também trabalham seu abdômen e núcleo

Além dos exercícios clássicos de força, como supino, agachamento, levantamento terra, flexões ou o ombro militar, existem outros que combinam cardio com força e também são muito eficazes. E estes são os que você tem que tentar:

Alpinistas, que consiste em trazer alternadamente as pernas em direção ao peito em posição de flexão

Os passos do farmer ou farmer walks, que também o ajudarão a ganhar força e definir os músculos oblíquos e trapézios.

Os passos do caranguejo, para ativar seu abdômen de uma forma diferente

O oco segura ou balança no chão com a face para cima e com as pernas e braços esticados

O arremesso de medicine ball com agachamento, outro clássico do CrossFit

A prancha do Superman, esticando um braço e o outro alternadamente

O Pallof Press, também muito útil para trabalhar os oblíquos.

Os balanços com kettlebell ou peso russo.

Transforme Seu Abdômen em Casa: Os Exercícios Definitivos para um Core Forte

Este artigo apresenta uma rotina de exercícios focada no fortalecimento do abdômen que pode ser realizada confortavelmente em casa. Com exercícios que variam de pranchas isométricas a elevações de pernas e crunches inversos, a rotina é projetada para ser executada duas a três vezes por semana, permitindo descanso adequado entre as sessões. A ênfase é colocada na execução correta e no respeito aos tempos de descanso para maximizar os resultados, fortalecendo o core e definindo os músculos abdominais sem a necessidade de equipamentos.

Quantas vezes por semana devo realizar esta rotina de exercícios abdominais?
Realize a rotina duas a três vezes por semana, sempre permitindo um dia de descanso entre as sessões para promover o crescimento muscular.

É necessário equipamento para realizar os exercícios?
Não, todos os exercícios são projetados para serem realizados apenas com o peso do corpo, tornando-os perfeitos para treinar em casa.

Quais são os benefícios de realizar uma rotina de exercícios focada no abdômen?
Fortalecimento do core, definição muscular do abdômen, melhoria da postura e redução do risco de lesões na região lombar.

Posso fazer os exercícios todos os dias para resultados mais rápidos?
Não é recomendado. O descanso é crucial para o crescimento muscular; portanto, é importante descansar o abdômen por pelo menos um dia entre as rotinas.

Como posso aumentar a intensidade dos exercícios?
Aumente o número de repetições, reduza os tempos de descanso entre os exercícios ou complete mais voltas ou séries do circuito proposto.